專家解析 明智選擇夜宵的原則

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無論對于備考的學(xué)生，經(jīng)常加班的上班族，或者是一天到晚動腦的研究人員來說，難免會有不少時候晚上還要工作和學(xué)習(xí)。人們都知道，晚餐不能多吃，否則有害健康，容易增肥還影響睡眠；但是如果晚上要加班動腦，睡得比較晚，少吃晚餐又勢必會造成一個麻煩——到了10點(diǎn)鐘以后就饑腸轆轆。有些人不管不顧，餓了就去買夜市小吃，又是烤串，又是啤酒的；也有些人隨便找點(diǎn)零食，餅干蛋糕膨化食品巧克力。更多的人選擇了最簡單的方式：泡袋油炸方便面，香氣撲鼻，一下子就能干掉一整袋。

但是，還有很多講究健康的人不愿意這么吃夜宵。顯而易見，方便面油多鈉高能量大，不太適合晚上吃；餅干蛋糕都是高脂肪高糖大量淀粉的東西，會增肥；烤串就更不合適了，不僅高脂肪高蛋白還含致癌物呢。不吃吧，餓得心慌，干不了工作也睡不著覺；吃吧，又怕會增肥，也怕會影響睡眠。這種糾結(jié)，煩惱著很多人。

其實(shí)，盡管晚上最好不要那么疲勞地加班，但如果非要晚睡不可，夜宵的問題還是可以解決的，那就是“提前吃”。

一些女性選擇用水果當(dāng)夜宵，可惜水果往往攔不住餓，吃了還是不滿足。其實(shí)，水果是很健康的夜宵，只是吃的時間錯了。在沒有明顯感覺饑餓的時候，提前吃些水果，可以延緩饑餓的到來。但是，一旦已經(jīng)嚴(yán)重饑餓，水果卻往往只能逗起食欲，無法令人覺得滿足。

說到這里，在無需增肥的情況下，合理夜宵的要求也就比較明確了：

首先，要低脂肪，少能量，營養(yǎng)價值高一些；

其次，要容易消化，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)，不影響餐后的工作；

第三，要有足夠的體積和足夠的飽腹感；

第四，不要引起興奮，最好有利于后面的入睡；

最后，吃起來還要令人愉快。

看了這些原則，大致的方案也就有了。

從食材上來說，比較適合做夜宵的食物，顯然不是魚肉類，而是水果、谷物、豆類和奶類。這是因?yàn)檫@些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低，消化吸收較為容易，只要煮軟一點(diǎn)，不會給胃里帶來負(fù)擔(dān)。

從烹調(diào)和調(diào)味來說，夜宵顯然不適合用油炸、烹炒等過于吸引食欲的方法，也不適合用辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。煮的方法比較理想，調(diào)味要清淡一些，鹽要盡量少放，因?yàn)辂}多會增加神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性；而糖也要少放，還要避免血糖水平的大起大落。

從營養(yǎng)成分來說，宜供應(yīng)水分偏大，脂肪較少，以碳水化合物為主的食物，可以含有少量的易消化蛋白質(zhì)。增加蛋白質(zhì)中的色氨酸和食物中的鈣有利于安定情緒，而B族維生素不足時容易發(fā)生情緒沮喪和失眠，最好也能給予供應(yīng)。符合這些要求的夜宵食物包括：

——熱牛奶，以及暖到室溫的酸奶。

——粥類，最好不是純的白米粥，而是添加一些延緩消化食材的粥，例如加入燕麥、蓮子、百合等食材，既能降低血糖反應(yīng)，又能增加維生素和礦物質(zhì)的供應(yīng)。小米粥富含B族維生素和色氨酸，也非常適合用于夜宵。

——熱豆?jié){，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。如能配合少量富含碳水化合物的食材則更好。

——熱湯面、碎疙瘩湯等高水分面食，可以少放一點(diǎn)面條和面疙瘩，添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等，煮軟之后也是很好的夜宵選擇。

——純的五谷雜糧磨粉沖成的糊，只需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養(yǎng)價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

——其他袋裝粉糊狀食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。這些產(chǎn)品的效果與其配方有關(guān)，建議購買沒有甜味、不是速溶的產(chǎn)品，否則其中糊精、糖漿或白糖的含量過高，營養(yǎng)價值太低，血糖上升太快，而且飽腹感差。

即便用這些清淡夜宵，也需要按照個人體質(zhì)來控制數(shù)量。希望長胖的人可以多吃一點(diǎn)夜宵，例如多喝一杯酸奶；而希望控制體重的人就要嚴(yán)格限量了。

此外，夜宵的時間也非常重要。臨睡前不宜吃大量的食物，會明顯干擾睡眠。因此，建議在睡前1-2小時進(jìn)夜宵。比如說，計劃11點(diǎn)多睡覺，則在9點(diǎn)半時吃夜宵。進(jìn)餐時，身體還沒有感覺到明顯饑餓，可以用較少的食物來避免睡前的饑餓。同時，因?yàn)槭澄锶菀紫�化，臨睡時已經(jīng)基本上消化完，不至于令胃在睡眠中還要加班工作，也有利于提高睡眠的質(zhì)量。另一個好處是，臨睡時吃東西太多，往往會讓夜里或者早上提前饑餓，而早一點(diǎn)吃清淡的夜宵，則不至于帶來這種麻煩。